Ekspert radzi

Dowiedz się od specjalistów, jak najlepiej dbać o siebie przed ciążą i w jej trakcie, by cieszyć się zdrowiem swoim i swojego dziecka.

Ryby i omega-3 w ciąży

Ryby i owoce morza są ważnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety, na każdym etapie rozwoju i życia człowieka. Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu w porcjach 100-150 g zalecane jest przez żywieniowców na całym świecie w celu profilaktyki choroby niedokrwiennej serca i nowotworów. Ich spożycie jest konieczne również dla zapewnienia mamie i dziecku odpowiedniej dawki wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Omega-3 odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka płodu. Zmniejszają także ryzyko przedwczesnego urodzenia dziecka i sprzyjają osiągnięciu optymalnej urodzeniowej masy ciała. Uważa się także, że mogą  zmniejszyć ryzyko wystąpienia u potomstwa alergii w dzieciństwie, jak i nadciśnienia w dorosłym życiu. Ponadto omega-3 przyczyniają się do zmniejszenia częstości występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym, mają udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości, obniżają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, prostaty, piersi i śluzówki macicy, rozwoju choroby Alzheimera, demencji, a także poprawę funkcji poznawczych zarówno u osób zdrowych w średnim wieku, jak i wśród osób chorych. Ryby, przetwory rybne i owoce morza są produktami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3, pełnowartościowe białko oraz jod, selen i fluor, a także witaminę D.

W okresie ciąży zwiększa się w znaczący sposób zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – 3 i omega – 6. Wśród kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3, kwas alfa– linolenowy (ALA) powinien pokrywać, co najmniej 0,5% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej kobiety będącej w ciąży. Jeżeli chodzi o zalecane spożycie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) to wynosi ono 100–200 mg/d i eikozapentaenowego (EPA) 250 mg/d. Źródłem ALA w diecie człowieka są̨ przede wszystkim oleje roślinne, jednak największą koncentracją tego kwasu odznaczają się olej z lnu i rzepak. Ponadto ALA zawarty jest m.in. w orzechach, soi, torfu, zielonych warzywach i algach. Z kolei źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6, których głównym reprezentantem jest kwas linolowy (LA), są oleje: słonecznikowy, kukurydziany, z wiesiołka czy soi. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby takie jak śledź, makrela, łosoś oraz olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane.

Według stanowiska EFSA zapotrzebowanie na długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega -3 (EPA i DHA) podczas ciąży zwiększa się i może wynosić nawet 450 mg dziennie. Ponieważ ich zwyczajowe spożycie jest w naszym kraju niskie, w wielu przypadkach uzasadnione może być rozważenie ich uzupełniania przez stosowanie odpowiedniej suplementacji.

Spożycie  ryb  i  owoców  morza  jest  zalecane  ze  względu  na  ich  wysoką  wartość  odżywczą.  Jednak  zanieczyszczenie  środowiska sprawia,  że  poza  niezbędnymi  składnikami odżywczymi,  mogą  być  one  także  źródłem substancji  szkodliwych.  Ze względu na istnienie ryzyka zanieczyszczenia tych produktów m.in. metylortęcią i dioksynami, dla grup wrażliwych (kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci) wprowadzono pewne ograniczenia w ich spożyciu. Jednocześnie podkreśla się, że korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia umiarkowanych ilości ryb przez kobiety w ciąży przewyższają ryzyko.

Jednak należy mieć na uwadzę, że ryby mogą być zanieczyszczone rtęcią. Jest to pierwiastek, który w wysokich dawkach może uszkadzać́ nasz układ nerwowy, serce, płuca, nerki i układ odpornościowy. Działa ona też negatywnie na mózg małych dzieci, które nawet w małym stopniu mają z nią styczność. Mając to wszystko na uwadze Agencja Ochrony Środowiska USA oraz Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała wytyczne, aby dzieci i kobiety w ciąży lub karmiące nie spożywały w nadmiernych ilościach ryb oraz owoców morza. Kobiety w ciąży, karmiące oraz małe dzieci nie powinny spożywać ryb z dużą zawartością rtęci (> 1 ppm lub 1 mg/g) (Tabela 1).

Ponadto, wobec coraz częstszych doniesień o chemicznym skażeniu ryb bałtyckich, zaleca się unikanie przez kobiety ciężarne ryb pochodzących z tego morza. Dlatego przy zakupie ryb należy zwrócić uwagę na obszar ich połowu. Zdecydowanie bardziej bezpieczne są ryby pochodzące z Morza Północnego, Norweskiego i Oceanu Atlantyckiego.

 

Tabela 1. Wykaz wybranych gatunków ryb i owoców morza zalecanych i niezalecanych w diecie kobiet planujących ciążę, kobiet ciężarnych, kobiet karmiących piersią oraz małych dzieci (Mojska i wsp., 2017).

Zalecane

Dopuszczalne 1

Niezalecane

Łosoś norweski, hodowlany

Halibut

Rekin

Sardynki

Marlin

Makrela królewska

Sum

Śledź́

Miecznik

Pstrąg hodowlany

Okoń

Węgorz amerykański

Flądra

Żabnica

Łosoś bałtycki wędzony

Krewetki

Makrela hiszpańska

Tuńczyk

Przegrzebki

Karp

Śledź bałtycki wędzony

Ostrygi

 

Panga

Dorsz

 

Tilapia

Krab

 

Płytecznik

Ryba maślana

 

Gardłosz atlantycki

Makrela atlantycka

 

Szprotki wędzone

Langusta

 

Szczupak

Szprot

 

 

Morszczuk

 

 

1od czasu do czasu w ograniczonej ilości (maksymalnie 1 porcja/tydzień)

 

Piśmiennictwo:

  1. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega‒3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią̨ oraz niemowląt i dzieci do lat trzech, ,,Standardy Medyczne Pediatria”, 2010.
  2. Mania M. i wsp., Ryby i owoce, jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Rocznik Państwowego Zakładu Higieny 2012:63(3): 257–264.
  3. Mojska H., Charakterystyka i bezpieczeństwo olejów rybnych, Standardy Medyczne 2013; 11:229–233.
  4. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa. 2017.
  5. Mojska H., Kłosiewicz-Latoszek L. i wsp., Kwasy omega-3. [W:] Normy żywienia dla populacji Polski. Jarosz M. (red.). Wyd. IŻŻ, Warszawa, 2017, 76-91.
  6. EFSA, 2008. Scientific opinion DHA and ARA and development of brain and eyes - Scientific substantiation of a health claim related to Docosahexaenoic Acid (DHA) and Arachidonic Acid (ARA) and support of the neural development of the brain and eyes pursuant to Article 14 of Regulation (EC). EFSA J. 794, 1-11.