Ekspert radzi

Dowiedz się od specjalistów, jak najlepiej dbać o siebie przed ciążą i w jej trakcie, by cieszyć się zdrowiem swoim i swojego dziecka.

Foliany i przepis na koktajl

Foliany występują w produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najbogatszymi źródłami folianów i bezpiecznymi w ciąży są surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściowe, takie jak brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy sałata. Duże ilości folianów zawierają nasiona roślin strączkowych - groch, soja czy fasola. W produktach tych zawartość folianów wynosi 150-200 μg/100 g. Znaczne ilości folianów występują również w drożdżach, pełnych ziarnach zbóż i kiełkach pszenicy. Bardzo dobrym źródłem są warzywa i owoce zawierające także witaminę C lub beta-karoten – pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny czy pomarańcze.

Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego wysoką zawartością folianów cechują się podroby, a przede wszystkim wątroba (200-580 μg/100 g). Niestety nie zaleca się ich spożywania ze względu na dużą zawartość witaminy A, która w ciąży może zaburzać prawidłowy rozwój dziecka. Dobrym źródłem są również sery dojrzewające miękkie (brie, camembert), zawierające 60-100 μg/100 g folianów. W ciąży należy pamiętać, aby były to sery wyprodukowane z mleka pasteryzowanego. Wysoką zawartością tej witaminy odznaczają się także jaja – 65 μg/100 g, przy czym większość kwasu foliowego znajduje się w żółtku.

 

Zawartość kwasu foliowego w µg / 100 g produktu.

Szpinak 194

Fasola biała 187

Pietruszka korzeń 180

Pietruszka nać 170

Żółtko 152

Szparagi 150

Jarmuż 120

Brokuły 119

Migdały 96

 

 

Koktajl – bogactwo kwasu foliowego

1 garść jarmużu

1 garść szpinaku

2 średnie pomarańcze

1 banan

1 łyżeczka siemienia lnianego

 

Pomarańcze i banana myjemy i obieramy, kroimy w kawałki. 

Jarmuż myjemy i przelewamy na sicie wrzątkiem (stanie się miękki i lepiej się zmiksuje).

Szpinak myjemy.

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy na gładki koktajl. Jeśli będzie zbyt gęsty dodajemy wody mineralnej lub napoju (mleka) migdałowego do uzyskania pożądanej konsystencji.