Ekspert radzi

Dowiedz się od specjalistów, jak najlepiej dbać o siebie przed ciążą i w jej trakcie, by cieszyć się zdrowiem swoim i swojego dziecka.

Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna definiowana jest jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatku energetycznego. Nie tylko ćwiczenia rozumiane jako zaplanowany trening o wyznaczonym celu, czasie i intensywności, ale także każde działania związane z ruchem – gry, zabawy, spacery, prace domowe należy traktować jako aktywność fizyczną. Poza tym niekoniecznie musi być ona związana z intensywnym wysiłkiem i następującym po nim zmęczeniem.

Statystyki pokazują, że rocznie około 3,2 miliona zgonów można przypisać niewystarczającej aktywności fizycznej. W 2008 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała raport o rozpowszechnieniu niedostatecznej aktywności fizycznej wśród osób powyżej 15. roku życia, z którego wynikało, że 31% ludzi na świecie ćwiczy za mało, poniżej rekomendacji ćwiczyło 28% mężczyzn i 34% kobiet. W Europie najgorzej wypadli Brytyjczycy, gdyż 63,3% z nich miało niedostateczną aktywność fizyczną, natomiast najlepiej – 18,2% Holendrzy oraz Ukraińcy 18,4%. Procent Polaków zaliczających się do tej grupy wynosi 27,6.

Z kolei badanie przeprowadzone przez TNS Opinion&Social w 2009 roku pokazało, iż 39% mieszkańców Unii Europejskiej i 49% Polaków w ogóle nie uprawiało rekreacyjnie sportu, natomiast regularną aktywność fizyczną deklarowało 6% obywateli. Tylko 12% kobiet w wieku 15-39 lat żyjących w Polsce ćwiczyło regularnie. Według Dryglasa 60-70% dorosłych Polaków wykonuje ćwiczenia fizyczne tylko kilka razy w roku, natomiast systematycznie 2-3 razy w tygodniu ćwiczy około 10%.

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Praktykowana regularnie pozwala nie tylko utrzymać prawidłową masę ciała, ale również może poprawić tzw. insulinowrażliwość czy profil lipidowy, dodatkowo też może przyspieszyć proces eliminacji trójglicerydów krążących w organizmie. Regularny i odpowiedni poziom aktywności fizycznej u osób dorosłych zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, upadków i depresji. Poprawia funkcjonowanie układu kostnego i przede wszystkim ułatwia utrzymanie zdrowej masy ciała.

Niestety badania naukowe wskazują, że kobiety ciężarne niechętnie podejmują aktywność fizyczną w czasie ciąży i preferują raczej bierny wypoczynek, co w świetle współczesnych zaleceń należy uznać za zjawisko niekorzystne.

Wraz z rozwojem medycyny oraz poszerzaniem się wiedzy na temat fizjologii ciąży zmieniają się również̇ rekomendacje dotyczące bezpiecznego postępowania w czasie jej trwania. Odchodzi się od asekuracyjnego podejścia, sugerującego kobiecie ograniczenie wszelkiej aktywności związanej z wysiłkiem. Coraz częściej mówi się o konieczności podejmowania aktywności fizycznej w celu utrzymania lub zwiększenia wydolności krążeniowo-oddechowej, siły mięśniowej czy zakresu ruchomości stawów, szczególnie biodrowych i kręgosłupa, ponieważ ma to wpływ na skrócenie czasu porodu i poprawę jego efektywności. Ponadto, wykazano wiele korzyści płynących z aktywności fizycznej na przebieg ciąży i porodu, takich jak:

  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej,
  • kontrolowany wzrost masy ciała i zmniejszenie odsetka otyłości wśród kobiet ćwiczących, a także pozytywny wpływ na układ krążeniowo – oddechowy,
  • szybkie ustępowanie dolegliwości bólowych kręgosłupa w trakcie gimnastyki lub po jej zakończeniu,
  • przyspieszenie procesu cofania się zmian ciążowych w połogu.

Jaki wysiłek fizyczny w ciąży?

Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny ciężarnej powinien być powtarzany 3 razy w tygodniu lub częściej. Z uwagi na wyjątkowy stan kobiety ciężarnej konieczne jest wprowadzenie modyfikacji w rodzaju i intensywności aktywności sportowej. Fizyczne przygotowanie ciężarnej do porodu powinno polegać na kinezystymulacji obejmującej ćwiczenia ukierunkowane na pracę poszczególnych partii mięśniowych, ćwiczenia ogólnokondycyjne i techniki relaksacyjne. Dzięki nim można zapewnić dobrą wydolność ogólną i kontrolę nad mięśniami biorącymi bezpośredni udział w porodzie oraz rozluźnienie mięśni niezaangażowanych.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń lub innej formy aktywności w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem, bowiem różne zaburzenia i nieprawidłowości w przebiegu ciąży mogą stanowić przeciwwskazanie do podjęcia wysiłku fizycznego.

Z kolei w przypadku braku przeciwwskazań przyszłe mamy powinny być zachęcane do uczestnictwa w spotkaniach organizowanych przez szkoły rodzenia lub zajęciach dedykowanych kobietom w ciąży. Kluczowe jest utrzymanie systematyczności w treningach oraz umiejętność poprawnego wykonywania ćwiczeń, a także właściwy dobór obciążeń treningowych. Z tego powodu nawet, gdy kobieta planuje ćwiczyć sama w domu warto, aby skonsultowała rodzaj ćwiczeń ze specjalistą, w celu uniknięcia kontuzji lub pogorszenia samopoczucia i komplikacji zdrowotnych prowadzących do zaniechania ćwiczeń.

Rodzaj i intensywność treningów są sprawą indywidualną i zależą od stopnia aktywności fizycznej przed ciążą, samopoczuciem w ciąży oraz motywacją i możliwościami ekonomicznymi, a także wsparciem ze strony rodziny.

Każdy trymestr charakteryzuje się określonymi wytycznymi dla wysiłku fizycznego, jednak ogólne zasady są wspólne dla całego okresu ciąży.

Zasady ogólne aktywności fizycznej:

  1. Optymalny czas trwania gimnastyki to 45 minut, gdzie 15 minut stanowi rozgrzewka, 15 minut to ćwiczenia o charakterze ogólno-kondycyjnym, a ostatni kwadrans przeznaczony jest na relaks.
  2. Kobiety mało aktywne przed ciążą: pierwsze ćwiczenia, szczególnie te wykonywane samodzielnie w domu, powinny mieć łagodniejszy charakter. Należy rozpocząć od krótkich 15-minutowych sesji 3 razy w tygodniu i stopniowo wydłużać je do 30-45 minut 4-7 razy w tygodniu.
  3.  Kobiety aktywne przed ciążą: mogą wykonywać intensywniejsze ćwiczenia, trwające 30-60 minut, z początkową częstością od 3 do 5 razy w tygodniu.
  4. Główny nacisk powinien być ukierunkowany na rozciąganie mięśni skróconych, wzmacnianie mięśni rozciągniętych i osłabionych, utrzymywanie prawidłowej postawy i jej stabilizację w rożnych pozycjach oraz na proste ćwiczenia równoważne.

Zasady szczegółowe w ćwiczeniach:

  1. Od około 12 tygodnia należy ograniczyć pozycję stojącą i leżenie na wznak, a od 5 miesiąca zrezygnować z leżenia przodem.
  2. Preferowane są ćwiczenia wykonywane w siadzie – ułatwiają oddychanie przeponą i ograniczają nadmierne rozciąganie mięśni brzucha.
  3. Klęk podparty zwiększa zakres ruchu kręgosłupa, pozycja leżąca lub półleżąca oraz leżenie na boku rozluźniają mięśnie całego ciała i poprawiają krążenie krwi oraz wzmacniają mięśnie nóg.
  4. W okresie całej ciąży podczas wykonywania ćwiczeń należy położyć szczególny nacisk na utrzymanie odpowiedniej postawy ciała, proste plecy oraz odpowiednie ugięcie kolan i pozycja bioder podczas wszelkich skłonów i przysiadów.
  5. Planując trening należy ograniczyć ćwiczenia angażujące mięśnie proste brzucha, mogą wzmagać napięcie w jamie brzusznej i sprowokować przedwczesne skurcze macicy. Nie ma przeciwwskazań do aktywowania mięśni skośnych brzucha.
  6. Należy unikać izometrycznego napinania mięśni, szczególnie nóg, ponieważ mogą one utrudniać właściwy przepływ krwi.
  7. Przeciwwskazane są ćwiczenia narażające ciężarną na silne wstrząsy ciała (podskoki, zeskoki itp.), znaczne skręty tułowia i miednicy oraz ćwiczenia zagrażające utratą równowagi.
  8. Oprócz sportu i gimnastyki należy włączyć również ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.
  9. Pozytywny wpływ na organizm ciężarnej mają również takie formy rekreacji, jak: jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie, joga, pilates oraz spacery. W każdej z tych aktywności po raz kolejny ważna jest odpowiednia postawa ciała, dostosowanie sprzętu do wymogów ciała kobiety ciężarnej oraz odpowiednie merytoryczne przygotowanie instruktorów zajęć fizycznych.
  10. Kontrowersyjną i rzadko rozpatrywaną formą aktywności w ciąży jest bieganie, tymczasem według Sports Medicine Australia oraz ACOG, jeżeli kobieta regularnie biegała przed ciążą, nie ma przeciwwskazań do kontynuowania tego rodzaju wysiłku w jej trakcie.

 

UWAGA:

Chcąc zapobiec potencjalnym skutkom negatywnym, każda kobieta przed podjęciem aktywności fizycznej powinna zapoznać się ze wskazaniami do przerwania treningu. Nasilające się uczucie zmęczenia, osłabienie, duszność lub zawroty głowy to pierwsze oznaki stanowiące o bezwzględnym zaprzestaniu ćwiczeń́. Pojawienie się nagłych bólów w obrębie układu ruchu również stanowi sygnał, którego nie należy lekceważyć. Jakiekolwiek bóle okolicy brzucha należy niezwłocznie skonsultować z lekarzem.

 

Piśmiennictwo:

  1. World Health Organization. Insufficient physical activity. Geneva 2008.
  2. TNS Opinion&Social. Sport i aktywność fizyczna.: Eurobarometr 72,3. Bruksela 2010, 3:334.
  3. Dryglas W. Otyłość. Uwarunkowania środowiskowe i socjomedyczne. Med Metab 2003, 7(2): 41-54.
  4. Główny Urząd Statystyczny. Uczestnictwo Polaków w sporcie i rekreacji ruchowej w 2008 roku. Warszawa 2009.
  5. Kozłowska J: Ćwiczenia fizyczne kobiet w ciąży. Aktualne (2006 r.) stanowisko Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. Med Prakt Gin Poł 2007; 5: 13-18.
  6. Artal R, O’Toole M: Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003; 37: 6-12.
  7. Iwanowicz-Palus GJ: Alternatywne metody opieki okołoporodowej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012: 124.
  8. Fijałkowski W, Markowska R, Michalczyk H et al.: Rehabilitacja w położnictwie i ginekologii. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, Wrocław 1998: 82.
  9. Ratcliffe SD, Baxley EG, Cline MK, Sakornbut EL: Family Medicine Obstetrics. Mosby Elsevier, Philadelphia 2008: 99.
  10. Milanowska K: Kinezyterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003: 17.
  11. Szukiewicz D: Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012: 174.
  12. Leifer G: Maternity nursing – an introductory text. Elsevier Saunders, Philadelphia 2005: 55.
  13. Lynch A-M, McDonald S, Magann EF et al.: Effectiveness and safety of a structured swimming program in previously sedentary women during pregnancy. Obstet Gynecol 2003; 14(3): 163-169.