Przykładowy jadłospis dla kobiety ciężarnej w 3. trymestrze

Śniadanie

Musli figowo-migdałowe z pomarańczą

SKŁADNIKI:

• 40 g (4 łyżki) płatków owsianych górskich,
• 75 ml (1/4 szklanki) wody,
• 45 g (3 sztuki) suszonych fig,
• 200 g (1 mała sztuka) pomarańczy,
• 20 g (2 łyżki) płatków migdałowych,
• 200 g (kubeczek) jogurtu naturalnego,
• pieprz.

PRZYGOTOWANIE:

Płatki owsiane zalać wodą i pozostawić na 10 minut, żeby spęczniały. Pokroić figi i pomarańczę w bardzo małą kostkę, migdały zrumienić na złoty kolor na suchej patelni. Do płatków dodać pomarańczę oraz figi, a następnie domieszać jogurt. Całość posypać gorącymi migdałami.

II Śniadanie

Kanapka z chudą wędliną, pomidorem i natką pietruszki

SKŁADNIKI:

• 80 g (2 kromki) chleba,
• 10 g (cienko posmarowanej) margaryny,
• 40 g (2 plastry) chudej wędliny,
• 20 g (2 liście) sałaty,
• 150 g (1 sztuka) pomidora,
• 10 g (łyżka) natki pietruszki                  

Kefir z pestkami dyni

SKŁADNIKI:

• 200 g (kubek) kefiru,
• 20 g (2 łyżki) pestki dyni.

Obiad

Zupa botwinkowa z ryżem

SKŁADNIKI:

• 200 g (1/2 pęczka) botwinki,
• 100 g (1⁄2 małej sztuki) selera korzeniowego,
• 80 g (1 sztuka) pietruszki (korzeń),
• 60 g (1 mała) cebuli,
• 80 g (1 średnia) marchwi,
• 30 g (3 łyżki suchego) ryżu brązowego,
• 5 g (łyżeczka) natki pietruszki,
• sól,
• pieprz.

PRZYGOTOWANIE:

Warzywa umyć i drobno pokroić. Dodać wodę i gotować do miękkości. Doprawić solą i pieprzem. Ugotowaną zupę przełożyć do talerza i posypać natką pietruszki. Podawać z ugotowanym ryżem.

Gulasz z bobu z kaszą gryczaną

SKŁADNIKI:

• 250 g bobu świeżego lub mrożonego,
• 150 g zielonego groszku,
• 100 g (1/2 sztuki) papryki żółtej,
• 200 g świeżych liści szpinaku,
• 2 ząbki czosnku,
• garść świeżych liści mięty,
• 10 g (łyżka) oliwy z oliwek,
• 50 g (5 łyżek) kaszy gryczanej,
• sól i pieprz

PRZYGOTOWANIE:

Bób przełożyć na durszlak i sparzyć wrzątkiem. Obrać. Groszek wrzucić na wrzątek, najlepiej w durszlaku. Czosnek pokroić w kosteczkę i wrzucić na rozgrzaną oliwę, dodać paprykę i grubo przesiekany szpinak i podsmażyć kilka minut. Dodać bób i groszek, przesmażyć kilka minut, posolić i solidnie popieprzyć. Pod koniec gotowania dodać posiekaną miętę. Podawać z kromką razowego pieczywa.

Podwieczorek

Sałatka z awokado i owocami

SKŁADNIKI:

• 50 g (2 garści) roszponki/rukoli,
• 200 g (1 sztuka) gruszki,
• 100 g (1 sztuka) kiwi,
• 60 g (1 sztuka) awokado,
• 5 g (łyżeczka) soku z cytryny,
• 5 g (łyżeczka) oliwy,
• sezam 20 g (2łyżki),
• pieprz.

PRZYGOTOWANIE:

Na roszponce/rukoli rozłożyć pokrojone w plasterki kiwi, awokado i gruszki pokrojone w paseczki. Polać sosem z oliwy, soku z cytryny i pieprzu. Posypać podprażonym sezamem. 

Kolacja

Kolorowy omlet z papryką

SKŁADNIKI:

• 2 jajka,
• 20 g (2 łyżki) mąki,
• 200 g (po 1⁄2 sztuki) zielonej i czerwonej papryki,
• 5 g (łyżeczka) oleju do smażenia,
• 80 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego,
• 10 g (2 łyżeczki) margaryny,
• aromatyczne przyprawy w miarę upodobań

PRZYGOTOWANIE:

Białka ubić na sztywno, dokładnie wymieszać z rozkłóconymi żółtkami i mąką, paprykę pokroić w drobną kostkę, wrzucić na patelnię i przez chwilę smażyć, mieszając. Zalać masą jajeczną i smażyć 2 minuty. Przewrócić omlet na drugą stronę za pomocą drugiej patelni lub talerza. Smażyć jeszcze przez 1 minutę.