Przykładowy jadłospis dla kobiety ciężarnej w 3 trymestrze
Śniadanie
Musli figowo-migdałowe z pomarańczą
SKŁADNIKI:
- 40 g (4 łyżki) płatków owsianych górskich,
- 75 ml (1/4 szklanki) wody,
- 45 g (3 sztuki) suszonych fig,
- 200 g (1 mała sztuka) pomarańczy,
- 20 g (2 łyżki) płatków migdałowych,
- 200 g (kubeczek) jogurtu naturalnego,
- pół łyżeczki cynamonu,
- pieprz
PRZYGOTOWANIE:
Płatki owsiane zalać wodą i pozostawić na 10 minut, żeby spęczniały. Pokroić figi i pomarańczę w bardzo małą kostkę, migdały zrumienić na złoty kolor na suchej patelni. Do płatków dodać pomarańczę oraz figi, a następnie domieszać jogurt. Całość posypać gorącymi migdałami i oprószyć cynamonem.
II Śniadanie
Kanapka z chudą wędliną, pomidorem i natką pietruszki
SKŁADNIKI:
- 80 g (2 kromki) chleba,
- 10 g (cienko posmarowanej) margaryny,
- 40 g (2 plastry) chudej wędliny,
- 20 g (2 liście) sałaty,
- 150 g (1 sztuka) pomidora,
- 10 g (łyżka) natki pietruszki
Kefir z pestkami dyni
SKŁADNIKI:
- 200 g (kubek) kefiru,
- 20 g (2 łyżki) pestki dyni.
Obiad
Zupa botwinkowa z ryżem
SKŁADNIKI:
- 200 g (1/2 pęczka) botwinki,
- 100 g (1⁄2 małej sztuki) selera korzeniowego,
- 80 g (1 sztuka) pietruszki (korzeń),
- 60 g (1 mała) cebuli,
- 80 g (1 średnia) marchwi,
- 30 g (3 łyżki suchego) ryżu brązowego,
- 5 g (łyżeczka) natki pietruszki,
- sól,
- pieprz.
PRZYGOTOWANIE:
Warzywa umyć i drobno pokroić. Dodać wodę i gotować do miękkości. Doprawić solą i pieprzem. Ugotowaną zupę przełożyć do talerza i posypać natką pietruszki. Podawać z ugotowanym ryżem.
Gulasz z bobu z kaszą gryczaną
SKŁADNIKI:
- 250 g bobu świeżego lub mrożonego,
- 150 g zielonego groszku,
- 100 g (1/2 sztuki) papryki żółtej,
- 200 g świeżych liści szpinaku,
- 2 ząbki czosnku,
- garść świeżych liści mięty,
- 10 g (łyżka) oliwy z oliwek,
- 50 g (5 łyżek) kaszy gryczanej,
- sól i pieprz
PRZYGOTOWANIE:
Bób przełożyć na durszlak i sparzyć wrzątkiem. Obrać. Groszek wrzucić na wrzątek, najlepiej w durszlaku. Czosnek pokroić w kosteczkę i wrzucić na rozgrzaną oliwę, dodać paprykę i grubo przesiekany szpinak i podsmażyć kilka minut. Dodać bób i groszek, przesmażyć kilka minut, posolić i solidnie popieprzyć. Pod koniec gotowania dodać posiekaną miętę. Podawać z kromką razowego pieczywa.
Podwieczorek
Sałatka z awokado i owocami
SKŁADNIKI:
- 50 g (2 garści) roszponki/rukoli,
- 200 g (1 sztuka) gruszki,
- 100 g (1 sztuka) kiwi,
- 60 g (1 sztuka) awokado,
- 5 g (łyżeczka) soku z cytryny,
- 5 g (łyżeczka) oliwy,
- sezam 20 g (2łyżki),
- pieprz.
PRZYGOTOWANIE:
Na roszponce/rukoli rozłożyć pokrojone w plasterki kiwi, awokado i gruszki pokrojone w paseczki. Polać sosem z oliwy, soku z cytryny i pieprzu. Posypać podprażonym sezamem.
Pamiętaj o przyjmowaniu kwasu foliowego
To suplement diety dla kobiet w drugim i trzecim trymestrze ciąży (od 14. do 40. tygodnia ciąży) i w okresie karmienia piersią, zawierający składniki, które trudno uzupełnić za pomocą codziennej diety.
Kolacja
Kolorowy omlet z papryką
SKŁADNIKI:
- 2 jajka,
- 20 g (2 łyżki) mąki,
- 200 g (po 1⁄2 sztuki) zielonej i czerwonej papryki,
- 5 g (łyżeczka) oleju do smażenia,
- 80 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego,
- 10 g (2 łyżeczki) margaryny,
- aromatyczne przyprawy w miarę upodobań
PRZYGOTOWANIE:
Białka ubić na sztywno, dokładnie wymieszać z rozkłóconymi żółtkami i mąką, paprykę pokroić w drobną kostkę, wrzucić na patelnię i przez chwilę smażyć, mieszając. Zalać masą jajeczną i smażyć 2 minuty. Przewrócić omlet na drugą stronę za pomocą drugiej patelni lub talerza. Smażyć jeszcze przez 1 minutę.