Dieta w ciąży

Pamiętaj, aby w Twoim codziennym jadłospisie znalazły się:

• nabiał,
• świeże warzywa i owoce,
• chude mięso,
• jaja,
• produkty zbożowe.

Produkty te posiadają szereg substancji odżywczych, które są niezbędne do życia i prawidłowego rozwoju Twojego dziecka. Od początku ciąży powinnaś wzbogacić dietę w preparaty witaminowe, w tym kwas foliowy. Zamiast czerwonego i tłustego mięsa, jedz drób i ryby morskie (śledzie, makrele, łososie). W diecie ciążowej wskazane są również gruboziarniste kasze, ryż, płatki owsiane oraz ciemne pieczywo, które zawiera duże ilości witaminy B1, PP, żelaza i błonnika. Nie wolno Ci zapomnieć także o owocach i warzywach. Zaleca się, byś jadła ok. 500 g warzyw dziennie i 300g owoców. Najzdrowsze i najlepiej przyswajalne są polskie owoce i warzywa. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na zjedzenie owoców cytrusowych, jednak w ograniczonych ilościach, ze względu na możliwość wystąpienia alergii. Warto również pić świeżo wyciskane soki, zawierające witaminę C, która sprzyja lepszemu wchłanianiu się żelaza. Ogranicz natomiast spożywanie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego obecnego m.in. w smalcu, maśle. Zastąp je tłuszczami roślinnymi, takimi jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy. Zawartość tłuszczów w diecie kobiety ciężarnej nie powinna przekraczać 30% ogólnej wartości energetycznej diety.

Gdyby pojawiły się zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności lub zgaga, charakterystyczne dla pierwszego trymestru ciąży, powinnaś zmniejszyć porcję posiłków, ale jeść częściej.

Godne polecenia są produkty lekkostrawne, takie jak:

• sałatki wielowarzywne, gdyż zawierają duże ilości witamin i mikroelementów,
• chude mięso,
• ryby przygotowywane na parze.

Ważne, abyś ograniczyła również smażone, pikantne i ciężkie potrawy.

W drugim trymestrze dieta powinna zawierać większe ilości białka, które jest głównym budulcem organizmu Twojego dziecka. Powinnaś jeść ok. 70-95 g białka dziennie. Ważne jest również żelazo, którego niedobór uniemożliwia produkcję hemoglobiny i może spowodować anemię.

W trzecim trymestrze niektóre dolegliwości mogą wrócić, ale za pomocą diety możesz je zmniejszyć. W przypadku wystąpienia zaparć powinnaś jeść więcej jabłek, sałaty, marchewki, pić duże ilości świeżo wyciśniętych soków owocowych i warzywnych oraz zrezygnować z jasnego pieczywa. Zaparcia eliminują także suszone śliwki, rodzynki, morele. Jeśli znów pojawi się zgaga, ogranicz ilość spożywanych owoców i soków owocowych zawierających dużo kwasów organicznych (pomarańczy, grejpfrutów, cytryn) oraz warzyw, drażniących przewód pokarmowy (pory, cebula). Zgagę możesz złagodzić popijać małymi łykami zaparzone siemię lniane. Jeżeli masz wzdęcia zrezygnuj ze świeżego, białego pieczywa, grochu, fasoli, kapusty, brokułów oraz wody gazowanej. Natomiast w przypadku obrzęków wyeliminuj z jadłospisu sól oraz potrawy zawierające duże ilości soli np. żółte sery, ryby morskie, rzodkiewki, seler, kapustę, ogórki kiszone. Sól możesz zastąpić solą ziołową lub stosować sok z cytryny, tymianek, szałwię, estragon.

Okres ciąży to także czas zachcianek na określone produkty. Nie odmawiaj ich sobie. Jednak pamiętaj, aby jeść z umiarem. Za zachcianki odpowiedzialne są hormony, które powodują zmiany w działaniu twojego organizmu. Jeśli masz ochotę na słodycze, staraj się spożywać je przed południem, ponieważ w ciągu dnia możesz je jeszcze spalić. Batoniki, czekolady postaraj się zastąpić mniej kalorycznymi i zdrowszymi produktami np. ciastkami z mąki pełnoziarnistej, kanapką z miodem lub świeżymi czy suszonymi owocami. Zawsze miej przy sobie orzechy, rodzynki, pestki słonecznika czy dyni i przegryzaj je, gdy dopadnie cię ochota na małe co nieco.

Podczas ciąży powinnaś:

• dużo pić (głównie wodę mineralną wysoko lub średnio zmineralizowaną, herbaty ziołowe i owocowe, świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne) zadbać o odpowiednią ilość błonnika (jeść dużo owoców, warzyw, chleb razowy czy pełnoziarnisty) unikać nadmiernej ilości soli, ponieważ sól nasila obrzęki oraz sprzyja nadciśnieniu tętniczemu
• jeść częściej, ale się nie przejadać – dzięki częstszym posiłkom organizm będzie miał stały dopływ energii i utrzyma stały poziom cukru
• przyjmować przepisane przez lekarza preparaty witaminowe, w tym kwas foliowy

Podczas ciąży unikaj:

• alkoholu
• palenia papierosów
• spożywania tzw. "pustych kalorii" czyli produktów, które nie zawierają substancji odżywczych (np. fast food, paluszki, chipsy, słodycze, napoje gazowane); Słodycze w zbyt dużych ilościach podwyższają ciśnienie krwi, wpływają na niedobór potasu i zatrzymują wodę w organizmie
• jedzenia produktów nieświeżych i pełnych konserwantów
• picia nadmiernej ilości kawy i herbaty
• spożywania nadmiaru tłuszczów pochodzenia zwierzęcego sprzyjają otyłości, miażdżycy, chorobie wieńcowej

Produkty, których nie powinnaś spożywać w ciąży to:

• sery zawierające pleśń (rokpol, brie, camembert) – mogą zawierać bakterie wywołujące groźną dla dziecka chorobę – listeriozę1. Listerioza to rodzaj zatrucia pokarmowego, wywołanego przez bakterię listerii. Nieleczona może doprowadzić do poronienia, urodzenia martwego dziecka, jak również spowodować problemy z oddychaniem, zapalenie opon mózgowych lub hipotermię dziecka.
• surowe owoce morza (krewetki, sushi) i surowe mięso (tatar) – mogą być zakażone bakteriami lub pasożytami
• wątróbka – zawiera zbyt duże ilości witaminy A
• lody – mogą być zakażone pałeczkami salmonelli lub gronkowca

Źródło:

http://fajnamama.pl/listerioza-w-ciazy/
http://www.poradnikzdrowie.pl/ciaza-i-macierzynstwo/ciaza/jedz-zdrowo-dla-dwojga_35774.html
http://www.porody.pl/dieta/jak-prawidlowo-odzywiac-sie-w-czasie-ciazy/
http://www.erodzina.com/index.php?id=31,339,0,0,1,0
http://www.maluchy.pl/porada/212
http://www.ekorodzice.pl/co-powinny-pic-kobiety-w-ciazy-i-mamy-karmiace,40,533,763.html
http://ciazaporod.pl/ciaza_ciaza_i_dieta_artykul,1126.html?print=1