Dieta
w ciąży

1 trymestr

2100 kalorii dziennie

Tylko 100 kalorii więcej niż dzienna zalecana dawka dla dorosłej kobiety

2 trymestr

2360 kalorii dziennie

Tylko 360 kcal więcej dziennie niż zalecana dawka dorosłej kobiety

3 trymestr

2475 kalorii dziennie

Tylko 475 kcal więcej dziennie niż zalecana dawka dorosłej kobiety

Aby dostarczyć rozwijającemu się dziecku składników odżywczych, dieta w ciąży powinna być zróżnicowana. Sposób, w jaki odżywiasz się w czasie ciąży, ma ogromny wpływ na jej przebieg, rozwój dziecka w okresie płodowym oraz stan jego zdrowia zarówno w okresie dzieciństwa, jak i w życiu dorosłym. To, co jesz, ma teraz szczególne znaczenie, ponieważ płód odżywia się przez twój organizm. Sposób odżywiania wpływa również na Twoje zdrowie oraz funkcjonowanie po porodzie.

Racjonalna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne i witaminy) w prawidłowych ilościach i proporcjach.

Pamiętaj, aby w Twoim
codziennym jadłospisie znalazły się:

 

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe

8-10 porcji produktów zbożowych

Warzywa

Warzywa

4-6 porcji warzyw

Owoce

Owoce

3-4 porcje owoców

Nabiał

Nabiał

3-4 porcje produktów mlecznych

Białko

Białko

1-1,5 porcji produktów będących źródłem białka - mięso, ryby, jajka

Tłuszcze

Tłuszcze

3 porcje - olejów roślinnych, miękkich margaryn lub orzechów, pestek, nasion

 

Podstawową zasadą codziennego żywienia jest urozmaicenie. Dla zapewnienia organizmowi wszystkich składników odżywczych należy zadbać o różnorodność diety oraz jej odpowiednią suplementację.

1 trymestr

Od początku ciąży powinnaś wzbogacić dietę w preparaty witaminowe, w tym kwas foliowy.

Zamiast czerwonego i tłustego mięsa, jedz drób i ryby morskie (śledzie, makrele, łososie). W diecie ciążowej wskazane są również gruboziarniste kasze, ryż, płatki owsiane oraz ciemne pieczywo, które zawiera duże ilości witaminy B1, PP, żelaza i błonnika. Nie wolno Ci zapomnieć także o owocach i warzywach. Zaleca się, byś jadła ok. 500g warzyw dziennie i 300g owoców. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na zjedzenie owoców cytrusowych, jednak w ograniczonych ilościach, ze względu na możliwość wystąpienia alergii.

Warto również pić świeżo wyciskane soki, zawierające witaminę C, która sprzyja lepszemu wchłanianiu się żelaza. Ogranicz natomiast spożywanie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego obecnych m.in. w smalcu, maśle. Zastąp je tłuszczami roślinnymi, takimi jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy. Zawartość tłuszczów w diecie kobiety ciężarnej nie powinna przekraczać 30% ogólnej wartości energetycznej diety.

Gdyby pojawiły się zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
nudności lub zgaga, charakterystyczne dla
pierwszego trymestru ciąży, powinnaś zmniejszyć
porcję posiłków, ale jeść częściej.
Godne polecenia są produkty lekkostrawne,
takie jak: sałatki wielowarzywne, gdyż
zawierają duże ilości witamin i
mikroelementów, chude mięso, ryby
przygotowywane na parze.

Zobacz przykładowy jadłospis dla kobiety w pierwszym trymestrze ciąży.

Pamiętaj o przyjmowaniu kwasu foliowego

Folik ® Mama PIERWSZY TRYMESTR to suplement diety dla kobiet w pierwszym trymestrze ciąży (do 13. tygodnia ciąży), zawierający składniki, które trudno uzupełnić za pomocą codziennej diety. Należą do nich: kwas foliowy, jod i kwas tłuszczowy.

2 trymestr

W drugim trymestrze dieta powinna zawierać większe ilości białka, które jest głównym budulcem organizmu Twojego dziecka. Powinnaś jeść około 70-95g białka dziennie. Ważne jest również żelazo, którego niedobór uniemożliwia produkcję hemoglobiny i może spowodować anemię.

Jadłospis w drugim trymestrze ciąży.

3 trymestr

W trzecim trymestrze niektóre dolegliwości mogą wrócić, ale za pomocą diety możesz je zmniejszyć. W przypadku wystąpienia zaparć, powinnaś jeść więcej jabłek, sałaty, marchewki, pić duże ilości świeżo wyciśniętych soków owocowych i warzywnych oraz zrezygnować z jasnego pieczywa. Zaparcia eliminują także suszone śliwki, rodzynki, morele.

Jeśli znów pojawi się zgaga, ogranicz ilość spożywanych owoców i soków owocowych zawierających dużo kwasów organicznych (pomarańczy, grejpfrutów, cytryn) oraz warzyw, drażniących przewód pokarmowy (pory, cebula). Zgagę możesz złagodzić, popijając małymi łykami zaparzone siemię lniane. Jeżeli masz wzdęcia, zrezygnuj ze świeżego białego pieczywa, grochu, fasoli, kapusty, brokułów oraz wody gazowanej.

Natomiast w przypadku obrzęków wyeliminuj z jadłospisu sól oraz potrawy zawierające duże ilości soli, na przykład żółte sery, ryby morskie, rzodkiewki, seler, kapustę, ogórki kiszone. Sól możesz zastąpić solą ziołową lub stosować sok z cytryny, tymianek, szałwię, estragon.

Jadłospis w trzecim trymestrze ciąży.

Nie zapomnij o przyjmowaniu kwasu foliowego

Folik® Mama DRUGI, TRZECI TRYMESTR i LAKTACJA to suplement diety dla kobiet w drugim i trzecim trymestrze ciąży (od 14. do 40. tygodnia ciąży) i w okresie karmienia piersią, zawierający składniki, które trudno uzupełnić za pomocą codziennej diety. Należą do nich: kwas foliowy, jod, kwas tłuszczowy DHA (nienasycone kwasy tłuszczowe omega3), magnez i witamina D.

Zalecenia

Zróżnicowanie diety i stosowanie pełnowartościowych produktów gwarantuje pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze we właściwych proporcjach: węglowodany, białko, tłuszcze, witaminy i minerały oraz wodę. Aby optymalnie wykorzystywać składniki z pożywienia, w ciągu dnia powinnaś spożywać 5 posiłków w regularnych odstępach 3-4 godzinnych. Unikaj długich przerw między posiłkami, by stężenie glukozy we krwi podczas całej doby było bardziej wyrównane. Ma to szczególne znaczenie u kobiet mających skłonność do cukrzycy. Potrawy najlepiej jest podzielić na mniejsze porcje, dzięki czemu możesz zmniejszyć częstość występowania nudności, zgagi oraz odbijania, do których predysponuje ciąża.

W okresie ciąży powinnaś wybierać produkty wartościowe pod względem odżywczym, gdyż niedobory pokarmowe mogą być przyczyną nieprawidłowego przebiegu ciąży i nawet zagrożenia zdrowia noworodka. Jednocześnie powinnaś unikać nadmiernego spożycia żywności, by nie doprowadzić do zbyt dużego przyrostu masy ciała, co zwiększa ryzyko otyłości u dziecka oraz zmniejsza twoje szanse na szybki powrót do pierwotnej masy ciała.

Okres ciąży to także czas zachcianek na określone produkty. Nie odmawiaj ich sobie, jednak pamiętaj, aby jeść z umiarem. Za zachcianki odpowiedzialne są hormony, które powodują zmiany w działaniu twojego organizmu. Jeśli masz ochotę na słodycze, staraj się spożywać je przed południem, ponieważ w ciągu dnia możesz je jeszcze spalić. Batoniki, czekolady postaraj się zastąpić mniej kalorycznymi i zdrowszymi produktami np. ciastkami z mąki pełnoziarnistej, kanapką z miodem lub świeżymi czy suszonymi owocami. Zawsze miej przy sobie orzechy, rodzynki, pestki słonecznika czy dyni i przegryzaj je, gdy dopadnie cię ochota na małe co nieco.

Zdrowa dieta w ciąży


Podczas ciąży powinnaś

  • DUŻO PIĆ. Kobiety ciężarne powinny spożywać w sumie około 2300 ml wody na dobę. Woda spożywana przez matkę jest niezbędna do produkcji płynu owodniowego oraz prawidłowego rozwoju i funkcji tkanek płodu, zwłaszcza komórek OUN, które są szczególnie wrażliwe na jej niedobór. Dobowe zapotrzebowanie na wodę wzrasta stopniowo od początku ciąży i jest wyższe o co najmniej 300 ml niż u kobiet niebędących w ciąży. Polecanymi płynami jest niskosodowa woda niegazowana, soki warzywne lub świeżo wyciskane soki owocowe.
  • ZADBAĆ O ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ BŁONNIKA (jeść dużo owoców, warzyw, chleb razowy czy pełnoziarnisty).
  • UNIKAĆ NADMIERNEJ ILOŚCI SOLI,  ponieważ sól nasila obrzęki oraz sprzyja nadciśnieniu tętniczemu.
  • JEŚĆ CZĘŚCIEJ, ALE SIĘ NIE PRZEJADAĆ – dzięki częstszym posiłkom organizm będzie miał stały dopływ energii i utrzyma stały poziom cukru.
  • przyjmować przepisane przez lekarza preparaty witaminowe, w tym KWAS FOLIOWY.

Podczas ciąży unikaj

  • ALKOHOLU. Bezwzględnie przeciwskazane jest spożywanie alkoholu, nawet tych „lekkich” w postaci piwa lub wina. Spożywanie alkoholu przez kobietę ciężarną może być związane z wewnątrzmacicznym zahamowaniem wzrostu płodu i porodem przedwczesnym, a efektem jego nadużywania jest Płodowy Zespół Alkoholowy (FAS).
  • PALENIA PAPIEROSÓW.
  • PUSTYCH KALORII,  czyli produktów, które nie zawierają substancji odżywczych, np. cukier, słodycze, pieczywo cukiernicze, niektóre desery i przetwory owocowe jak dżem, owoce kandyzowane czy miód oraz chipsy i produkty typu fast food.
  •  SŁODYCZY w zbyt dużych ilościach - podwyższają ciśnienie krwi, wpływają na niedobór potasu i zatrzymują wodę w organizmie.
  • JEDZENIA PRODUKTÓW NIEŚWIEŻYCH I PEŁNYCH KONSERWANTÓW.
  • KAWY I HERBATY w nadmiernej ilości. Płyny te zawierają kofeinę, której metabolity swobodnie przenikają przez łożysko do płodu, ponadto w okresie ciąży obserwuje się wydłużony czas wydalania kofeiny z organizmu i dochodzi do przedłużonego okresu jej oddziaływania. Duże jej spożycie (powyżej 300 mg dziennie) może zwiększać ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego i obniżać masę ciała noworodka.
  • NADMIARU TŁUSZCZÓW  pochodzenia zwierzęcego sprzyjają otyłości, miażdżycy, chorobie wieńcowej.

 

Produkty, których nie powinnaś spożywać w ciąży to:

  • SUROWE MIĘSO  I RYBY, ponieważ nawet świeże mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii (np. Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella, Capylobacter).
  • należy się również wystrzegać NIEPASTERYSOWANEGO MLEKA, SERÓW PLEŚNIOWYCH z niepasteryzowanego mleka, ze względu na ryzyko zakażenia bakterią Listeria monocytogenes oraz SUROWYCH JAJ i produktów z ich dodatkiem (desery, domowy majonez), jaj ugotowanych na miękko, sadzonych.
  • w okresie ciąży zaleca się wykluczyć spożycie WĄTRÓBKI, nie tylko że względu na dużą zawartość cholesterolu, ale także na nadmierną ilość witaminy A występującej w postaci retinolu. Zbyt duża dawka witaminy A może powodować szereg wad wrodzonych u płodu, takich jak wady twarzoczaszki, ośrodkowego układu nerwowego oraz serca.
  • SERY ZAWIERAJĄCE PLEŚŃ (rokpol, brie, camembert) – mogą zawierać bakterie wywołujące
    groźną dla dziecka chorobę – listeriozę. Listerioza to rodzaj zatrucia pokarmowego, wywołanego przez bakterię listerii. Nieleczona może doprowadzić do poronienia, urodzenia martwego dziecka, jak również spowodować problemy z oddychaniem, zapalenie opon mózgowych lub hipotermię dziecka.
  • SUROWE OWOCE MORZA  (krewetki, sushi), ponieważ mogą być zakażone bakteriami lub pasożytami.
  • LODY - mogą być zakażone pałeczkami salmonelli lub gronkowca.
  • SŁODKIE NAPOJE, które są źródłem znacznych ilości cukrów prostych oraz napojów energetyzujących i typu cola, która poza zawartością kofeiny mają substancje utrudniające wchłanianie, m.in. wapń i żelazo.

JESTEŚ W CIĄŻY? Zapisz się do newslettera.

Będziemy informować Cię o najważniejszych momentach
w każdym tygodniu ciąży, aby Twój maluszek rósł zdrowo.